正确动作
开始：双手张开，比肩部稍宽正握杆子，肩部放松，背部挺直，目视前上方。
启动：先用力将肩膀沉下去，可实际上肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点。

上升：启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，用胸部去“迎”杆子，此时请务必注意头部是静止的。
下降：到手臂完全伸直时，肩膀放松。

相信这三组图片可以帮助我们更好地认识正确动作。

训练方法

a.目前引体向上数量为0-5个

提高引体向上个数最直接，最有效的方法当然是直接拉引体向上。建议这类同学在第一组训练时就尽力拉到自己上不去为止。   

  

      低杆斜身引体（澳洲引体）

                         弹力带引体

做完第一组后结合自身的身体情况和身边的器材情况可以选择做（1）低杆斜身引体，该动作建议三组，每组建议拉的个数能拉多少个，你就一组做多少个。（2）弹力带引体：该动作第一组的个数也是能拉多少就拉多少，休息1-2分钟后，此后每组个数逐渐递减，直至一个都拉不上为止。（3）此外还可以请人上托助练（训练的方法同用弹力带训练相同），或进行定时的直臂悬垂的训练。处于该阶段的同学经过一段时间训练后可以有较大的进步

  b.目前引体向上5-10数量的同学

目标很简单，每次训练30个引体向上（当然可以结合自身的情况进行数量的调整）。你可以拖到10组，可以拖到15组，甚至可以拖到20组，每组休息的时间建议在1-2分钟，唯一的要求，所有的引体向上都必须标准完整，也就是说，不能作弊，不能偷懒，每一个引体向上都要让自己的下颌，如果因为最后力竭没有过杠，则不能算数。每次训练第一组的数量，是你拼命要试图突破的记录.（如果此时如果你的握力不再是个麻烦，所有的悬垂训练都可以停止，你的训练重心就是完整、标准的引体向上。）

c．引体向上达到10及以上的同学

当你在自然状态下能够连续完成10个引体向上时，恭喜你，你已经达到了一个节点，此时你的身体素质已经提上来了。此时你你需要的将不再是肌肉力量的增长，而是耐力的提升。此时的训练方法则是直接一口气做到力竭，休息充分后（时间不宜过长）再一次拉到力竭，以此做到真的一个都拉不上。此时开始，你的训练将转入到“高次数、低组数”模式。为了继续把数量往上提，你可以在小腿上负重，继续增加重量。负重训练可以持续增加你的肌肉力量和体积，以此增强耐力。

       不管你是a，b，c三类的哪一类同学，准备活动都是很重要的。每天的训练都是要竭力突破自己，让你的肌肉得到充分的锻炼，同时建议是锻炼一天，在休息一天（期间多做拉伸一下肌肉的动作）。训练期间的营养也要跟上，建议在饮食上每天1-2个鸡蛋符合肌肉生长的需求。徒手的引体向上训练很容易导致手部疼痛，起茧或起泡。因此建议同学们买一副引体向上辅助手套，既可以防滑增强握力，还可以很大程度减少受伤。

 

肌肉拉伤处理

如训练或考试后出现肌肉肿痛、出现皮下淤血等现象，则很可能是肌肉拉伤。此时需要冷处理，用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位并放松损伤部位肌肉，此外可服用一些止疼、止血类药物。在24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药并适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

注意：严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

 

 

                                   引体向上攻略整理者：18级田径社 黄天翔

                                                                                            18级田径社 谢伊颖

 

 

三、1000\800米跑（男1000，女800）

 

800 / 1000米跑在体测中的权重为20％，占比较大。长跑测试是许多学生眼中的噩梦。有很多同学平时根本不怎么长跑，临近测试前才临时抱抱佛脚，结果到了测试的时候双腿酸疼迈不开，不及格也是意料之中。那么我该怎么避免长跑失利呢？

首先看一下祖国对于我们的体能要求：

来源：《国家学生体质健康标准（2014年修订）》

 

 

可以说想要达到「优秀」，对于大部分人有一定的难度，但是要想达到「及格」的标准，还是比较容易的。就我们绝大多数人的努力程度而言，还没有到拼天赋的那一步。

你也许不是天生耐力不好天生速度不够，也许你只是从来没认真训练过跑步这项能力。

1000 米／800 米，是《学生体质标准》初中到大学的的必测项目。这个距离属于中距离项目，并不像长跑那样以有氧耐力为主导，也不像短跑项目那样以速度、爆发力为主导。1000 米／800 米属于兼顾人体有氧耐力、无氧耐力还有速度的项目。

接下来，就是给跑步「划重点」的时间了。

训练方法

01

基础耐力（有氧耐力） — 每周三到五次 3 -5公里跑

经常有人说自己「跑不动，一跑就喘」 ，「体能不好」 ，其实大多情况说的就是自己基础的心肺耐力不强。心肺耐力也是对于跑步而言最重要的基本素质。心肺耐力需要较长时间的训练才能得到提升，而且停训后退化的速度也较快。

如果你心肺耐力不强，要从最基础的每周两次 3 公里跑开始练起。你可以先给自己定一个小目标，一开始的时候可以不太追求速度，田径场上 3 分钟一圈也是可以的， 1 - 2 周以后，你就可以尝试着增加跑步的速度。当你可以达到 15 - 18 分钟跑完 3 公里的时候，你 1000 米就已经具备及格线的水平了。

02

肌肉力量 — 每周三次力量训练

在进行基础耐力训练的同时，对于平时不锻炼的学生而言，核心力量与下肢力量也会成为我们跑步速度提升的瓶颈。这是因为在跑步的过程中，核心功能负责整个身体的稳定，下肢负责发力。没有良好的核心功能，就会出现跑起来笨重的感觉。没有良好的下肢力量基础，就会在后半程感觉迈不开腿，双腿发沉。

我们可以在宿舍做一下训练增强力量

仰卧起坐20个*3组（注意手不要扶着脖子，虚放在双耳旁即可）

深蹲15个*三组（注意腰部保持直立）

平板撑（女生1分钟，男生2分钟）

03

无氧耐力训练 — 每周一次的间歇跑

无氧耐力在1000、800米跑的后半程尤其重要，训练会最大程度激活你细胞中线粒体的数量和活性，让你可以在中长跑后期爆发更多的能量。

速度训练最常用的练习方法就是间歇跑：100 米的冲刺，间隔 40 秒，重复 8 组。（注意无氧耐力训练和有氧耐力训练最好间隔进行）

04

柔韧性 — 训练前后的热身与放松

每次训练后，都要记得进行柔韧性的训练。这样会帮你避免伤病的发生，并且增加步频和步幅。跑的更轻快。（特别注意正压腿时支撑脚脚尖指向正前方！）

赛前准备（ 1 周）

对于训练而言，赛前一周基本都是训练的减量周。这一周会在训练总时间和训练强度两个方面有所降低。

大家一定要记住，不要平时不练，赛前突击训练。因为你身体的骨骼、肌肉、细胞功能的提升，至少都是以周为单位的。赛前两三天突击训练往往会引发延迟性肌肉酸痛，让你的状态更糟。

如果你真的只剩最后一周的时间，请在测验前第七天跑一次 1000 米试一试，心里对自己的成绩有数；然后在测验的前第六天或第五天进行一次间歇跑（ 100 米冲刺，间歇 40 秒，6 组）。赛前三天多吃些碳水化合物含量高的食物。测验当天起跑时不要跑得太快，浪费体力。总之，赛前一周不要练太多

临场技巧

一、熟悉测试场地

测试前一定要根据考试场地的安排，充分利用学校的场地，尽可能多的在相同的场地上进行1000/800米全程跑的练习，熟悉在标准场地跑步时的体力分配。

二、测试前要充分热身

认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。

可先慢跑热身，然后对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，有利于提高运动成绩。准备活动的时间不能太早，最好能提前20分钟作准本活动，做完准备活动后的等待时间要注意保暖，不让身体凉下来。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

三、测试技巧

1000/800米跑的战术非常重要，许多同学由于战术安排不当，或者跑了一半就跑不动了，或者跑完800米还余有体力，这些都使自己的800米成绩受到影响。因此，考前制定好的战术十分重要。

战术包括：起跑后占据有利位置;确定领跑还是跟跑;第1圈400米的速度;最后发力冲刺的实力。战术制定后，应根据战术安排反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力。（战术有非常强的个性化，有的人习惯跟跑有的人习惯领跑，因人而异。但战术指定一定要根据自身实际情况，切勿妄自尊大或妄自菲薄）

1000/800米跑不追求满分的同学采用匀速跑的方法最好。因为“匀速跑”的节奏和呼吸节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，使肌体始终处于良好的工作状态。因此，800米测试中，以匀速跑完全程是节省能量的最好方法。追求满分的同学可以尝试起跑较高速、中途跑中匀速、最后200米\400米加速冲刺的策略。（有句话说得好：摆臂步伐和呼吸节奏决定能不能拿前三，冲刺能力决定能不能拿第一）

1000/800米跑步的过程中要合理分配体力，贴第一道内侧跑，减少跑的距离。跑的时候保持重心稳定，身体起伏尽量低，摆臂幅度适中（后期非常累的时候要有意识的加强摆臂），有节奏的进行呼吸（呼吸要和步伐在一个节奏上，吸气要深，呼气要用力）。在跑的过程中要保持较高速度的匀速跑。最后要有良好的冲刺。

测试时，因同学人数较多，一般采用不分道的站立式起跑。在战术运用上，大多数同学应采取起跑后迅速发挥速度，一直快跑，直至抢占有利位置，进入战术需要的位置，从而开始有计划，有节奏的途中跑。这样有利于发挥自己的能力。

起跑位置靠外的同学，在起跑后应沿跑道进人弯道的切线方向，迅速发挥速度，直线快速争取领先的重要位置。进人弯道后，争取在弯道内侧占据领先位置。领先后可稍作调整，控制一下跑的节奏。

如果不能在起跑后争取领先位置，应跟随领先者身后跑，把握时机，在下弯道进入直道时出其不意地加速超越对手。若领先者实力强，就跟随跑。注意判断对手的情况，适时进行超越。

经过冲刺跟跑阶段，大约过了200米了，然后第二个200米就要调整好步伐了，尽量迈开大步，注意摆臂，这时如果你没有绝对的优势不要领跑，只要紧紧跟在第一军团后面就行了。

然后第三个及第四个200米就到了疲劳的阶段了，也就是到“极点”，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。接着按照自己的节奏匀速跑步。到了最后200米冲刺阶段，尽量利用弯道技术实现超越，然后在最后的100米拼劲全力进行冲刺。

四、运动中腹痛的处理

在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时不用紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。（如疼痛太过剧烈则应立刻停止运动寻求老师、校医帮助）

五、温馨提示

1.穿着轻便的运动服;跑前认真检查自己的鞋带，避免跑的途中鞋带松开的情况。

2.在起跑前同学们往往非常紧张，过度紧张可造成呼吸短促，动作僵硬，从而影响成绩。此时可做深呼吸进行调节，集中注意力，排除杂念，提醒自己一定能做好。然后纵跳几次或喊出声来调整自己精神状态，双手拍击大腿以刺激自己的兴奋度。

3.跑完后，不要马上停下或躺下，应从跑道上下来，再走100米左右，待呼吸平缓后再做适当休息。（如实在感觉腿软无力，可手撑膝盖低头休息一会）

最后，祝同学们都能在测试中取得好成绩。

 

 

 

1000\800米跑攻略整理者：18级田径社 林柏林

                                     

 

 

 

 

四、50米跑

50米跑在体测中的权重为20％，占比较大。且短跑项目对学生们的身体基础素质、起跑及中途跑技术动作要求较高，属于较难攻破的项目。但俗话说得好：知己知彼方能百战不殆下面就来简略地看看50米跑的评分标准吧

那么，如何在短短几秒时间内让我们的大长腿和小短腿发挥出最大的能量呢，接着往下看吧~

首先是我们平时能够对50米进行训练的小方法

①  高抬腿：可以原地跑也可以跑一小段路，记住在此过程中，上身挺直，目视正前方，前脚掌着地，练习之后可以提高步频哦。（练习时要注意呼吸节奏的控制）

 

②  跑楼梯：以高步频来冲楼梯，距离不要太长，力求短期加速。（注意摆臂，注意安全）

 

③  摆臂练习：目视前方，肩部尽量不晃动，小臂和大臂成锐角，放松自然摆动。

 

④  深蹲练习：20个*3组，可以锻炼腿部肌肉爆发力哦。

  

⑤  起跑练习：可以找你的小伙伴帮忙发令，练习的你起跑反应速度和起跑动作。

 

 

然后说说50米跑的小技巧和注意事项。

1.     比赛前20分钟一定要充分做好准备活动，充分活动开你的关节、肌肉、韧带，慢跑2~3圈，快跑2个30~50米。跑前休息5-8分钟，这会有效提高你的运动成绩、避免受伤的，这很重要哦。

2.     眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道以及自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。（有能力的同学起跑前几步可以低头并压低重心快速起步后再直立加速）

3.     前脚掌着地。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，后蹬时反作用力也大。

4.     终点在“终点线以后。”不要看到快到终点就减速，要把终点想象在线后远一点儿的地方。

5.     起跑姿势。上图片会更形象具体。

 

50米跑攻略整理者：18级田径社 陈诗欣

 

五、坐位体前屈

一年一度的体能测试就要来了，想必大家都开始“紧脏”地开始准备了呢。那么，令无数人闻风丧胆，男同学苦不堪言、女同学略带吃力的坐位体前屈在体能测试中的要求是怎么样的呢？以下是人民网给出的国标体测标准：

  看到这个图，我都吓了一跳，要达七十分以上怕是要断骨头了。这里给大家搜集了一些实用高效的训练方法：

注意：在开始正式锻炼柔韧性前做好热身运动。僵硬的身体在长期的僵硬后很难拉扯开来，你猛的一下拉伸可能会导致拉伤肌肉，得不偿失哦。所以，我们需要做一些必要的运动使身体舒展。例如：慢跑八百或一千米、打半小时篮球，让身体收到明显的讯息，他就会更好的贴合你的运动需求呢。

 

接下来是正式的训练方法了，选择一种最为方便喜爱的吧~

1.压腿练习——单腿站立，另一腿搭高处，注意地支撑腿保持直立，支撑脚必须指向正前方！上体前压，两腿轮换练习。

2.抱大腿——慢慢弯下腰用手抱住脚，注意不要把肌肉拉伤了，慢慢的，刚开始最好反复弯腰，刚开始坚持不了的话20-30秒也要坚持，你的腰贴不到腿的话就用手使劲抱住脚，每天都这样坚持下去

3.正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习。

 

 

当然了，除了锻炼外还是有技巧可寻的哦，有时候憋一口气能成大事！测试时，深吸一口气，然后快速往前压，手指尽量往前伸。一定要快准狠！俗话说的好：长痛不如短痛嘛！

    

坐位体前屈攻略整理者：18级田径社 吴文淑

六、肺活量

肺活量在体测中的权重为15％，属于不引人注意却占比较重的项目。看过了左侧的分数表，我们怎么才能在肺活量这个项目中拿尽可能的高分弥补其他项目的劣势呢？

 

训练方法

1. 跑步：这是最简单也最方便的锻炼项目。对增强肺活量来说，变速跑的作用最大。快步跑100米，然后慢慢跑回来，如此反复地跑，每跑两到三公里为一组，每次锻炼最好跑两到三组。（注意跑步前做好准备运动和热身运动）

2. 深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸气，使肺的下部充满空气。吸气过程中，由于胸廓向上抬，横膈膜向下，腹部会慢慢鼓起。然后再继续吸气，使肺的上部也充满空气，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这时肋骨部分就会上抬，胸腔扩大，这个过程一般需要5秒钟。最后屏住呼吸5秒钟。经过一段时间练习，可以将屏气时间增加为10秒，甚至更多。肺部吸足氧气后，再慢慢吐气，肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿一二秒钟后，再从头开始，反复10分钟。

3. 静呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想像空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。

4. 运动呼吸法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。（该方法特别适合平时抽不出时间运动的同学，可以在上学路上进行这项锻炼）

测试时的小技巧

1. 测试前跳几下，使呼吸速度加快肺部预热（这样可以让你多吸点氧，用力跳3~5下即可），然后进去稍微平静一会，准备开始测试。

2. 拿到滤嘴后先不要着急吹，最好先深呼吸3次左右（吐气要吐尽），接着深深地吸一口气，上提胸廓，至身体稍后仰，用力把漏斗贴至嘴上。

3. 匀速地将气体吹出，切忌快吹或慢吹，快吹易造成持续时间过短最后无力，慢吹易造成还有气但没劲儿吹完。

4. 随着气体吹出的越来越多，身体也逐渐前倾，吹到最后甚至成弯腰跺脚状。

 

 

肺活量攻略整理者：18级田径社 张天瑞

 

 

七、立定跳远

立定跳远在体测中的权重占10％，看看下面的国标体测标准，更是吃了一惊（捂脸）# 其实不用害怕啦~~体测对于我们深技大学子来说应该只是小case（奸笑><）下面就分享一些有关立定跳远的小tips，让各位小可爱轻轻松松拿到优秀==

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

首先介绍一些立定跳远的小热身~

1.压腿，充分拉伸腿部韧带，包括大腿和小腿的正面，后面和侧面。（特别注意正压腿时支撑脚脚尖指向正前方！）

2.拉伸上肢，充分拉伸上肢的韧带。

3.活动腰部和腿部关节，做左右旋转和前后俯仰动作。

4.做几组跳跃练习，原地收腹跳（大腿向胸前靠拢），做几个级跳，跨跳。这样可以使你的肌肉逐渐适应跳跃节奏。

按照上述步骤做准备活动，可以保证你尽快的进入状态。

 

接着介绍一下立定跳远的训练方法~

1、蹲跳起

双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

2、单脚交换跳

上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。

3、跑跳步

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。

4、纵跳摸高

两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。

5、蛙跳

两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

6、障碍跳

地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。

7、跳台阶

两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

 

 

 

 

接着介绍一下立定跳远的动作要领~

两脚自然分开，两腿屈膝半蹲。两臂后摆，上体稍前倾，目视比想跳到位置稍远一点的地方。

然后两臂迅速向前摆动，两脚用力蹬地向前上方跳起

接着迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸，脚跟着地后，上体迅速前移，两臂前摆。

 

 

 

 

 

重点：两腿快速蹬跳，髋、膝、踝充分伸直。

 

 

动作分解~

1.      准备姿势

2.      空中动作

3.      收腹动作

 

4.      着地

注意事项：

1.      摆臂与蹬地配合不协调

解决方法：放松、不用全力地练习跳，注意配合。

2.      跳得太低

解决方法：向下后方蹬地（起跳脚与地面呈45°左右）

          准备时膝稍前移，上体前倾

3.      落地点偏左或偏右

解决方法：两脚用力一致，向正前方摆臂

 

最后奉上一些应考技巧哟~

1.      注意两臂的摆动和呼吸的配合

2.      身体重心前移

3.      注意蹬摆（决定身体腾起远度）

4.      起跳时要果断，不要摆臂过多准备过久。

 

 

 

 

 

 

立定跳远攻略整理者：18级田径社 王蓉

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

七、仰卧起坐

 相对于长跑跳远而言，相信大家在看到仰卧起坐这个项目的时候心里肯定是满满的都是

 

高 兴

 

首先看看仰卧起坐的分数表：

 

但必须要说的是虽然仰卧起坐的压力没有其他项目重，但如果方法不当是很容易受伤的。

所以对于即将在体测上面对它的各位小仙女来说，了解这个项目的正确姿势和方法，保护好自己的身体是很重要的。

 

下面来简单介绍一下这个项目的一些要点：

 

1、热身活动：直立左右大角度转体、直立以腰为轴进行左右前后的扭腰运动、双手上伸的身体后仰运动、单腿曲膝朝胸部方向的收腿运动。

 

2、动作要领：注意！！这个动作姿势可能和大家之前做的稍有不同，请大家仔细阅读下面的动作要求

 

（这是官方的姿势要求！！）

下面是从网上找到比较接近文字要求的视频截图，仅供小伙伴们参考

 

 

 

3、常见错误类型：

1、仰卧起坐第一大常见错误：双手抱头做仰卧起坐

在仰卧起坐中抱头是很多人的习惯性动作，但其实这样双手很容易给会颈椎巨大的压力，这样很容易将你的颈椎掰伤。这也是为什么很多人做完仰卧起坐，第二天会感觉脖子很不舒服很疼，长期用不正确的动作甚至会导致颈椎病。（该错误动作非常危险！）

 

2、仰卧起坐第二大常见错误：借用腰部力量

大部分人在做仰卧起坐的时候，都过多借用了腰部力量，所以经常会出现很多人做完仰卧起坐之后，感觉腰痛。做仰卧起坐的时候，整个背是直的，直上直下，其实并没有训练到腹肌，更多的是腰部在发力。这个过程中，还会动用到臀屈肌，臀屈肌的杠杆作用甚至会导致腰椎间盘压缩，甚至会导致腰间盘突出。

 

正确的姿势是这样：腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内侧蜷缩，集中注意于腹肌，缓慢感受腹肌带动整个上半身蜷缩，当你感受到整个力量都是腹肌在带动时，动作就对了。

3、仰卧起坐第三大常见错误：腿部固定

做仰卧起坐时，很多人会将脚固定住。在家的时候，可能还会找个人压住，健身房的仰卧起坐机其实也是固定的。但其实固定是不对的，因为腿部一旦固定，人们在做仰卧起坐的时候就会从腿部借很多力，腹肌就不能充分发力得到刺激。

 

正确的方法：大腿和小腿保持45度左右的夹角，保持放松。平躺俯卧撑不要固定住腿，仰卧起坐机时保持双脚放松，不要用腿部借助器械借用过多力量。（核心力量强的同学锻炼时还可以缩小大小腿之间的夹角，夹角越小仰卧起坐难度越高）

 

仰卧起坐攻略整理者：18级田径社 陈芷彤

 

八、体重指数

九、结束语

  本攻略是由深技大田径社（筹）几位社员收集信息整理经验、社长整合编辑、体育部老师审核检查而成。整整27页真的很不容易，负责每部分的社员都超级认真，没有任务的社员也提供了不少信息。其实每一部分负责的社员都有在最后写上对所有参加体测的深技大同学的祝福，为了避免冗杂，最后在这里统一祝福大家在体测中一切顺利、无伤通过、取得优良成绩，也非常希望这份攻略能帮到大家一点忙！（另外田径社会在每天早上6点30分和晚上8点开展锻炼活动，欢迎大家参加备战体测！如有意请加微信：baobao980516）